▲   다이어트의 최대 아군은 유산소 운동으로 꼽힌다.

[울산뉴스투데이 = 이승우 기자] 한 취업 포털 사이트가 대학생 555명을 대상으로 조사한 결과, 새해 최고의 목표는 ‘다이어트와 체중감량’인 것으로 나타났다.

새해에는 누구나 건강하고 날씬한 몸매를 원한다는 방증이다.

하지만 작심삼일이라는 말이 괜히 나온 것이 아니다. 대부분의 사람들은 자신의 건강과 체력을 고려하지 않은 무리한 계획 때문에 얼마 못 가 다이어트를 그만두게 되기 때문이다.

스트레스를 많이 받은 날, 치킨을 보면 새해의 결심은 무너져 내린다.

추운 날, 장갑과 트레이닝복에 많은 돈을 투자한 새해의 다짐은 사라진다. 식욕은 참기도 힘들고, 운동을 하기 위한 시간을 내기도 쉽지 않기 때문이다.

하지만 다이어트의 목표를 체중감량으로만 잡으면 이처럼 쉽게 지치게 된다. 흔히 장거리 마라톤에 비유되듯, 꾸준한 운동과 식단관리로 자신의 몸을 체질부터 바꾼다는 생각으로 시작해야 하는 것이 바로 다이어트이다.

우선 다이어트의 최대 아군은 유산소 운동으로 꼽힌다.

다수의 의학전문가는 “유산소 운동을 할 경우 체내 탄수화물 다음으로 지방을 태우게 되는데, 운동 20분 후부터 지방이 더 많이 태워지는 효과를 볼 수 있다”라고 전한다. 의사가 20분 이상을 운동할 것을 권하는 이유가 바로 여기에 있다. 특히 여성은 남성과 달리 기본적인 근육량이 적기 때문에 근력 운동을 함께 한다면 요요에 대한 대비책이 될 수 있다.

보통 비만 환자의 경우 체지방은 높고 근육량과 체수분량은 낮은 경우가 많은데, 여성은 남성에 비해 근육량 자체가 더 낮은 경향이 뚜렷하다. 그만큼 근력 운동도 중요하다. 하지만 근육량과 체수분과의 관계, 본인의 체질 등에 따라 어떤 운동을 먼저할 것인지 파악할 필요가 있다.

또 다이어트에서 중요한 사항이 식단관리다. 많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 식사량부터 갑자기 줄이는데, 이는 기초대사량 저하, 무기력증, 요요 현상, 근육 손실 등의 부작용이 생길 수 있다.

갑자기 음식 섭취량이 줄면 몸은 '비상 상황'으로 인식해 본능적으로 체질을 '에너지 저장형'으로 바꾸기 때문에 섭취하는 음식이 모조리 ‘살’로 간다고 해도 과언이 아닌 것이다.

식사량 못지않게 식사 속도도 중요하다. 텍사스크리스천대 미나 샤 교수팀은 “식사를 빨리 할수록 원래의 자기 식사량보다 더 많이 섭취하게 된다”고 밝혔다. 연구진은 실험 참가자들을 대상으로 빨리 먹었을 때와 천천히 먹었을 때 느껴지는 포만감과 식사 중 물을 얼마나 마셨는지에 대한 설문을 했다.

그 결과 천천히 음식을 먹을 때 사람들은 적게 먹고 많이 씹는 반면 빨리 음식을 먹는 사람들은 한번에 많은 양을 입에 넣고 빠르게 씹는 경향이 있었다.

또 천천히 먹는 사람들은 빨리 먹는 사람들보다 물을 더 많이 마시는 것으로 나타났는데, 식사 중 섭취하는 물은 포만감을 유발해 과식을 방지한다고 연구팀은 밝혔다. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 밥이 살도 덜 찌게 되는 것이다.

마지막으로 하루에 2분 정도만 투자해 스트레칭을 하면 몸의 군살을 제거할 수 있다. 실제로 전문가들은 스트레칭을 습관화하면 굳은 근육을 풀어줄 뿐 아니라 몸의 긴장이 풀리면서 가슴 주위 근육과 갈비뼈 사이 근육도 이완돼 자연스럽게 깊은 호흡을 할 수 있다고 말한다.

가슴 주위 근력과 유연성이 떨어지면 구부정한 등이 되기 쉬운데, 깊은 호흡에 필요한 횡격막의 움직임이 제한되어 호흡이 얕아진다. 그러면 배의 움직임도 둔해지면서 아랫배가 나오기 쉬운 체형이 되는 것이다.

하지만 스트레칭을 계속하면 근육량이 늘고 유연성이 좋아지며, 혈관도 잘 펴져 혈액 흐름도 좋아지고, 근육 자극으로 성장호르몬 분비가 촉진된다. 즉 근육 나이, 혈관 나이, 호르몬 나이가 모두 젊어지기 때문에 스트레칭은 노화방지에 최고의 운동법으로 최근 각광받고 있다.